11. 10. 2019
Ako predchádzať pádom a ich zdravotným následkom
Najrizikovejšou skupinou sú okolo 15 a 60 roční
Aj jednoduchý pád na nevhodnom mieste môže mať vážne a dlhodobé následky. Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie WHO sú pády celosvetovo druhou najčastejšou neúmyselnou príčinou úmrtí.
Najrizikovejšia je veková skupina nad 60 rokov, kedy sa výraznejšie začína prejavovať fyzické a psychické opotrebovanie organizmu, znížené senzorické a motorické schopnosti, rednutie kostí - osteoporóza (u žien začína osteoporóza už po menopauze, na Slovensku každá druhá žena po 50-ke si zlomí stavec, krčok stehennej kosti alebo zápästie). V prípade rehabilitácie je s rastúcim vekom znížená schopnosť regenerácie. Podľa štatistík WHO raz ročne spadne 30 % seniorov vo veku nad 65 rokov.
Druhá veková skupina je okolo 15-teho roku života, ktorá rada riskuje a prechádza zvýšenou hormonálnou aktivitou čo sa môže prejaviť aj poruchou rovnováhy, rýchlejším rastom, únavou a skleslosťou.
Jednoducho povedané, za pády môže gravitácia
Keby sme žili na mesiaci, kde pôsobí menšia gravitačná sila, zrejme by sme padali menej. Ak sa nemôžeme presťahovať na mesiac, zostáva nám udržiavať si nižšiu váhu tela. Telo využíva na prekonanie gravitačnej sily predovšetkým hlboké svaly, ktoré držia celé telo vzpriamene. Preto je vhodné udržiavať svaly v dobrej kondícii aby boli pevné a pružné. Činnosť svalov regulujú orgány rovnováhy tzv. vestibulárny systém.
Receptory rovnováhy nájdeme vo vnútornom uchu, vo svaloch a kĺboch a k rovnováhe pomáhajú aj zrakové podnety. Pri poškodení vestibulárneho systému vznikajú závraty, poruchy rovnováhy či kolapsy. Prejavom sú neistota, vychyľovanie chôdze, tendencia k pádu či nevoľnosť alebo vracanie. U seniorov sa môžu objaviť závraty alebo mdloby aj pri dehydratácii, podvýžive, nízkom tlaku alebo pri nevhodných liekoch či ich kombinácii.
Pohybom stimulujeme svaly, kosti, kĺby i rovnovážny systém
Zdravý človek sa dostatočne hýbe, preňho je prirodzená chôdza, počas dňa mení polohy, a tým pohybový aparát (kosti, kĺby a svaly) a vestibulárny systém prirodzene dostávajú denne množstvo podnetov. Keď sa pozrieme na deti, prirodzene šantia: skáču, behajú, točia sa, vešajú sa na preliezkach, chodia po obrubníkoch, aktivuje sa tým celý mozog.
To však neplatí pre ľudí so zníženou pohybovou aktivitou (veľa sedia doma, v práci alebo v škole, v dopravných prostriedkoch) a pri ľuďoch s pohybovým obmedzením, obzvlášť dlhodobo ležiacich (pri zdravotných problémoch). K zníženej pohybovej aktivite prispievajú nové technológie, ktoré nahrádzajú ľudskú prácu, vytláčajú aktívny presun pohybom tela.
Oproti minulosti už od detstva výrazne klesá pohybová aktivita a svalová záťaž pri hrách a celkovo pobyt vonku, čím sa znižuje aj príjem vitamínu D pre posilnenie kostí. Dnes mnohé deti predškolského veku presedia 3 – 4 hodiny pri tablete, počítači či pri televízore. Tieto deti urobia o 40 000 motorických pohybov menej ako dieťa spred 30 rokov.
Čo vieme sami robiť ?
Či sa budeme hýbať alebo nie, je v našich rukách. Nepomôže tomu žiadna tabletka, s humorom povedané „okrem laxatívnej :-)“. Správnymi aktivitami, ktoré si popíšeme, vieme udržiavať pohybový a rovnovážny aparát v dobrej kondícii a prirodzene sa tak vyhneme pádom. V prípade ak nastane pád, rýchlejšie sa zotavíme. Čo teda trénovať aby sme sa vyhli vážnym úrazom z pádov ako sú zlomeniny bedrovej kosti, krčka stehennej kosti, zápästia, stavcov alebo najrizikovejším úrazom hlavy a lebky?
Dobrým začiatkom je celkové zvýšenie pohybu počas dňa
- 1. Menej sedieť a viac kráčať.
- 2. Menej sa voziť autom alebo autobusom a viac chodiť pešo alebo na kolobežke či bicykli.
- 3. Menej sa viesť výťahmi a radšej ísť po schodoch.
- 4. Uprednostniť aktivitu vonku pred interiérovou, ideálne v prírode.
- 5. Vyhľadávať skupinové pohybové aktivity, povzbudia a prinesú radosť z pohybu.
Týmito jednoduchými zámenami zvýšime množstvo stimulácií pohybového a rovnovážneho aparátu, zlepšíme metabolizmus a udržíme si ľahšiu váhu tela, zlepšíme prekrvenie a udržíme si lepší tlak. Pobytom vonku posilníme príjem vitamínu D pre kosti.
Primerane ponaťahovať a posilniť svalový aparát
Predovšetkým precvičiť miernou ale pravidelnou aktivitou šľachy a svaly okolo kĺbov dolných končatín. Vykompenzuje sa tak svalová nerovnováha, ponaťahujú sa skrátené svaly a posilnia slabé natiahnuté svaly. Primeraným pohybom sa kĺby prekrvia, čím sa vyživí veľmi podstatná časť kĺbu – chrupavka, ktorá vekom rovnako ako platnička medzi stavcami vysychá a zmenšuje sa. Platí to aj pre kosti, ktoré sú živým tkanivom.
Nie sú potrebné dynamické rýchle aktivity, obzvlášť u starších. Základom sú jednoduché pomalšie pohybové aktivity s vedomým dýchaním, u ktorých sa strieda napínanie a uvoľňovanie, a tým dochádza k lepšiemu prekrveniu, ponaťahovaniu a posilneniu hlbokého svalstva. Vedome riadený pohyb a dych posilnia fyzickú i mentálnu stabilitu, pocit istoty a bezpečia.
Medzi najvhodnejšie nenáročné pohybové aktivity patria:
• joga a pilates pre začiatočníkov
• plávanie, celkovo pohyb vo vode
• bicyklovanie, v prípade nepriaznivého počasia alebo slabšej mobilite sa dá bicyklovať na šliapacom trenažéri (precvičí nohy i ruky)
• aktívne prechádzky napr. technikou nordic walking, čiže Severská chôdza s opornými palicami
• ľahká turistika v prírode
• spoločenský tanec
• ľahká práca v záhrade, atď.
Príklady cvičení nájdete už čoskoro v našom pripravovanom e-Booku „Cvičenia na každý deň - pre rozvoj rovnováhy a prevenciu pred pádmi“.
Stimulovať vestibulárny systém a zrakové reflexy, skrátiť reakčný čas
Rovnovážne cvičenia podporia fyzickú i psychickú rovnováhu, pocit istoty a stability, telo dokáže rýchlejšie korigovať zmenu polohy ťažiska. Celkovo pravidelným cvičením sa zlepšuje celková kondícia a minimalizuje sa pravdepodobnosť pádu či už pri zakopnutí, pošmyknutí alebo zlyhaní opory.
V prípade telesného hendikepu alebo zdravotných obmedzeniach je na mieste preventívne používať pri chôdzi oporné kompenzačné pomôcky ako je palica, barla, chodítko alebo rolátor (chodítko s kolieskami).
V zimnom období, keď sú vonkajšie povrchy pokryté ľadom a snehom, je maximálne účinné pre osobnú bezpečnosť použiť „mačky“ – zimné návleky s hrotmi na topánky. V prípade používania palice alebo barly použijeme zimný protišmykový nadstavec s hrotmi.
Medzi ľahko aplikovateľné stimulácie patria:
• chodenie naboso po nerovnom povrchu,
• používanie topánok „baret foot“,
• praktikovanie jogových rovnovážnych cvičení a Tai Chi pre začiatočníkov,
• cvičenie na balančnej podložke,
• vozenie sa na kolobežke, hranie loptových hier ako je vzájomné hádzanie si loptičky, žonglovanie (začíname 1 loptičkou), ping-pong alebo iné hry na postreh a orientáciu v priestore primerané veku
• pre mladších: skákanie na trampolíne, vozenie sa na korčuliach, skateboarde, ...
Príklady cvičení nájdete už čoskoro v našom pripravovanom e-Booku „Cvičenia na každý deň - pre rozvoj rovnováhy a prevenciu pred pádmi“.
Ukážka cvičení na balančnej podložke v nasledujúcom videu:
Podporiť kondíciu ľahko stráviteľnou výživou
Najvhodnejšia je ľahko stráviteľná rastlinná výživa pre udržanie ľahšej váhy tela, čím sa nepreťažujú kĺby a ľahšie sa koordinuje zmena ťažiska. Ľahšia strava lepšie vyživuje bunky a menej zanáša toxickými splodinami, predovšetkým najdôležitejšiu časť pre vstrebávanie živín a to tenké a hrubé črevo. Dnešná doba je charakteristická konzumovaním veľkého množstva potravín ale súčasne podvýživeným organizmom. Neprirodzenou výživou trpia aj ostatné orgány, kĺby a kosti, dochádza postupne k ich degenerácii a poškodeniu. Ľahká prirodzená strava udržuje nervový systém v lepšej forme a myseľ je bystrejšia.
Zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy a semienka majú prirodzený obsah organických ľahko vstrebateľných minerálov, vitamínov a bielkovín pre maximálnu výživu kĺbov a kostí. Vyvarujme sa „okrádačom“ vitamínov a minerálov: nadmernej konzumácii koncentrovaného cukru (predovšetkým kupované sladené nápoje) a sacharidov (produkty z bielej múky), živočíšnych bielkovín a nasýtených tukov, alkoholu a fajčeniu.
K výborným zdrojom výživy kĺbov a kostí patria:
- koreň kurkumy
- ďumbier lekársky (zázvor)
- riasy agar agar
- červené morské riasy
- sladkovodné riasy (chlorella, spirulina)
- orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, a iné)
- semienka (ľanové, konopné, chia, makové, a iné)
- zelená listová zelenina (kapusta, špenát, mangold, a iné)
- ghí - prepustené kravské maslo.
Prajeme Vám pevné zdravie a rovnováhu každý deň.
![ZDRAVÉ STRÁNKY s.r.o.[logo]](/Images/logo.svg){kind=logo}